【オナ禁の基礎③】回数よりも大事な事がある禁欲者の筋トレのやり方
この記事は何か気付きを得たら随時更新されます（最終更新日：2019/8/19）
ゆきとです。
この記事では
オナ禁中の筋トレの基礎について話します。
まず最初にお伝えすることがあって
しんどくない筋トレは存在しません。
また、
しんどくない筋トレは意味がありません。
…自分で書いてて胃が痛くなってきた（インドア派の意見
しかし残念ながら事実です。
ただ、しんどい時間をできるだけ短縮することは可能です。
ではいってみましょう。
その筋トレ、正しいですか？
オナ禁してる時、
筋トレしないという選択はありません。
基礎編①で書きましたが
マイナスがゼロ戻っているだけなので
プラスにしていかないと効果を得るのは難しいためです。
そのプラスにしていく方法として
ハーブを飲んだり、女性に会ったりなど
色々ある中で最も有効なのが筋トレです。
その筋トレをすることで
- テストステロンが増えやすくなる
- メンタルが安定してびくびくしなくなる
- 間食をあまり摂らなくなる
といったように
とても漢らしい効果を得ることができます。
特に真ん中のメンタルが安定するというのは
有難い人が多いと思います。
ただ、ちゃんと筋トレで効果を出すのは
結構めんどくさいです。
やったことある人ならわかると思いますが
- 筋トレやってるのに筋肉がつかない
- 筋トレやってるのに体重減らない
- 筋トレやってたら変なとこ痛めてやめた
のいずれか1つくらいは悩んだことありませんか？
（ちなみに最初ゆきとは変なとこ痛めてました）
こういった場合の原因は大体の場合
・1と3はやり方が間違っている
・2はそもそも筋トレで体重は減らない（むしろ増える）
になります。
2は認識を間違っているだけです。
筋トレは減量と同時に筋肉が増加するので
むしろ増えると思った方がいいです。
普通にダイエット目的なら
ウォーキングなど有酸素運動がオススメです。
1と3は死活問題です。
体質によって筋肉がつきづらい部位等ありますが
それでも全く変化がないというのは
恐らく食事が適当になっているためです。
ダイエットも兼ねて「ただ」食事を減らしてませんか？
食事の話を前回したので、
以下を参考に見直してみてください。
rabitmask-onakin.hatenablog.com
また、どこか痛めるというのは大抵姿勢が悪いためです。
これは過去運動する習慣がなかった人に多く、
身体の動かし方がわからないために起こります。
このように正しいやり方を覚えないと
オナ禁どころじゃなくなることもあります。
他にもめんどくさくなって1日でも欠かすと
そのままずるずるやらなくなるのも
筋トレあるあるです 笑
ちなみにやめずに続ける工夫は
「筋トレをする理由を作る」ことですね。
例えばジムに通ってみると
お金がもったいないという理由で
ちゃんと続く人もいますし、
ゆきとのように
「今頑張ればめっちゃ可愛い彼女ができるうっひょー！！！！」
とか考えればやれる人もいます。
要約すると大事なのは
- 正しいやり方を覚える
- 続けられる工夫をする
の2つですね。
実際のメニューの組み方
各自やりたいメニューをネットで調べると出ると思いますが
- 下半身を鍛えるメニュー（スクワットなど）がとても有効
- 有酸素運動（ジョギングなど）を合わせてやる
というのを頭に入れるとメニューを組みやすいと思います。
また、筋トレはどこか1箇所ではなく
全身バランスよくやるのが基本なので
上で挙げたメニュー
＋
上半身を鍛えるもの
がマストです。
スクワットをはずすなんてありえない
下半身を鍛えると
男性ホルモンの製造が活発になります。
これにはいくつか理由がありますが、
一つは人間の２つある大動脈のうち
片方が太ももを通っているのが理由です。
（ちなみにもう一つは腋下です）
他には単純に最もサイズの大きな筋肉が
太ももというのもあります。
筋肉が付くとテストステロンが増産されるのは
知っての通りです。
下半身の筋肉は、身体の筋肉全体のなんと70％以上を占める非常に大きな筋肉であり、下半身の筋肉を鍛えれば、それだけ多くのテストステロンを分泌させることができます。
しかし主な理由は個人的には前者です。
血流の大半を占める大動脈が強くなる
↓
全体の血流が底上げされ代謝が上がる
↓
するとテストステロンも自然と生産量が増える
･･･という理屈で、代謝が加速するほど
目に見えて体の調子が良くなります。
その下半身を鍛える運動で
代表的なのはスクワットですが、
このスクワットをやる事が禁欲者的に超重要です。
オナニー三昧だった人は高確率で
その後、早漏になります。
普通の人よりもPC筋が弱るスピードが
過剰な勃起の繰り返しで加速するためです。
今そんなに早漏でもない、という人は
今後そうなる可能性が高いと思って良いです。
いざ可愛い彼女ができてセックスとなった時に
途中で中折れしたら悲惨です。
これの何が問題かというと
女性の方もショックを受けること。
「気持ちよくなかったんじゃ･･･」みたいな感じで。
別れの理由がそんなしょーもないの、嫌でしょ？笑
だからPC筋の鍛錬と血流の底上げが同時にできる
スクワットは禁欲者にかかせない。
ということです。
筋トレだけでいい、なんてこともない
有酸素運動は強度の高い筋トレ同じく
代謝の増加により
間接的にテストステロンが増加します。
しかし特筆すべきは
・効率よくカロリーを消費できること
・筋トレより脂肪を焼く事に特化してること
です。
ですので、筋トレと有酸素運動を併用することで
筋力を上げ、脂肪を減らすことができます。
トレーニングの順番ですが、
以下の理由から先に筋トレをオススメします。
有酸素運動と無酸素運動の、どちらを先に行えば良いのでしょう。
一般的には、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」と言われています。
では、どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのでしょう。
それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるから。
この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担いますが、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります。
成長ホルモンって大人も出るとか初めて知った。
より効果を上げるために知っておきたいこと
最初のうちは効果を出すことより
一定間隔でちゃんと続けられること
に意識を向けたほうがいいです。
というのも筋トレもスポーツなのでどう頑張っても
コツを掴むのには期間が必要だし、
結果が出るのにも期間が必要だからです。
ひとまず
2日に1回ほどやるのを目標にしましょう。
（あくまで目安。実際はダメージと相談しながらです。）
実際にやっていく上で注意点があります。
- 基本的にその日の限界ギリギリ程度に頑張る
- 筋肉痛が引いてから再開する
- 筋肉痛ではない痛みを感じたらそのメニューは中断する
の3点です。順番に説明します。
その日の限界ギリギリを狙え
まず、その時の自分の限界ギリギリでやる必要があります。
筋トレの目的は「テストステロンを増やすため」です。
そのテストステロンは
ギリギリのところで頑張ってる時が一番分泌されます。
筋トレにおいてトレーニングの回数を重ねて「継続」していくことはとても大事です。しかし、“1回のトレーニング”で体力や筋力に余裕が残っていながら、軽い負荷でただ回数を重ねるということはあまりおすすめしません。なぜなら、筋トレで効果を出すにはワンアクションでどれだけ筋肉へ負荷をかけることができるかが重要だからです。
これは筋トレに限った話じゃなく、
仕事でも勉強でも辛い状況に立ち向かう時ほど
増えるようになっています。
逆境に立ち向かうのが漢ってことですね！
具体的にどうするかというと
筋肉にしっかり負荷をかけてください。
ほとんどの筋トレメニューは
ゆっくり動くことで最大限の負荷がかかります。
しっかり負荷がかかれば30回やるとか数セットやるとか
回数をやる必要はほぼないです。
10回程度で十分効果があります。
（慣れると回数も増えたりしますが）
筋肉痛が引いてから再開する
次に、ギリギリの筋トレをやると
大抵翌日は筋肉痛になります。
筋肉痛というのは
壊れた筋肉をさらに強い筋肉に作り変えている最中です。
トレーニングを行うと、筋繊維が破壊される。筋線維が破壊されると、人間の身体は、壊れた組織を修復しようとする。この修復にかかるのが、一般的に24～48時間と言われている。筋線維が壊れてから修復するまでのプロセスを、超回復と呼ぶのだ。
昔からよく勘違いされていますが
この状態で運動するのは控えましょう。
筋肉痛になっていなくても、
筋肉に疲労を少しでも感じるならその日は休みましょう。
そのための2日に1回というペースですが、
回復していなければそれ以上休んでも大丈夫です。
筋肉が付きにくかったり、運動が生まれつき苦手な方は
どうしても筋肉痛の期間が長くなります。
2~3日筋肉痛が改善されない状況が続く場合は
手探りにはなりますが、負荷を落としてみてください。
1日休めば復活する程度の負荷に調整しましょう。
例を挙げると腕立ては
ちゃんとやれば膝をついた状態でもOKです。
腕や胸、肩を鍛えるのが目的だからです。
実際に膝付き腕立てというメニューがありますので
参考にしてみてください。
筋肉痛「ではない」痛み！？
３つ目、筋肉痛ではない痛みを感じる場合、
やり方が明らかに不味いので中断しましょう。
ゆきとの例ですが
初期の頃に腹筋ローラーを使って腹筋をしていました。
非常に腹筋が鍛えられるんで
ワクワクしながら使っていましたが
ある日突然右の二の腕に激痛が走りました。
やばいと思って腹筋ローラーを一時的にやめましたが
なぜか翌日腕立て伏せをする時は痛まず、
ローラーの時だけ痛みます。
原因もわからないので
さすがにこの時は約1週間ほど筋トレをやめました。
その後筋トレを再開したり
やめたりを繰り返してわかったんですが
ローラーの使い方を間違えていたことがわかりました。
原因はローラーで前進した時に
腹筋ではなく、腕の力で戻ろうとしていたためです。
本来は腹筋の力のみで進む⇒戻るを
繰り返さないといけなかったんです。
これを理解した後、
腹筋ローラーの成果は凄まじかったです。
最初腹筋をうっすら割るまで2ヶ月かかったのに
それを３週間ほどで取り戻せました。
よっぽど最初のやり方がダメだったってことですね 笑
ちなみにこの「ちゃんとしたやり方」を掴むまで
2～3ヶ月ほどかかりました。
恐らく皆さんも
これに近い失敗を最初は何かしら起こすと思います。
その時は慌てずに中断して
何がだめだったか調べてみてください。
一気に成果を得ようとしないで、
しっかり鍛える感覚を掴みながら進んでいきましょう。
筋トレ後の注意点
最後に注意ですが、
筋トレを就寝前6時間以降にやるのはやめましょう。
筋トレのダメージは引くまでに
思っている以上に時間がかかります。
血圧上がった状態だと寝れないですし
寝れてるようでも眠りが浅く、寝不足になり
ストレスでテストステロンが減少するだけでなく、
結果的に筋肉の回復も遅れます。
できるだけ午前～お昼のうちに実施して
しっかりご飯を食べて回復を促しましょう。
これなら夜には痛みもそれなりに引いているので
睡眠への影響もないはずです。
…というわけで少し駆け足でしたが筋トレの基礎でした。
具体的なメニューを出そうとしましたがそれをやるとキリがないので
どのメニューをやるにしても気をつけることを中心に書きました。
あくまで基礎なのでそこはご了承ください。
rabitmask-onakin.hatenablog.com
